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新手怎么锻炼才能长肌肉

发布日期:2020-05-23 19:01   来源:未知   阅读:

  新手怎么锻炼才能长肌肉。新手怎么锻炼才能长肌肉 锻炼肌肉已经成为了眼下一个非茶时髦的话题, 在我们的生 活中,经常会发现越来越多的人参加到了健身的行列,不过从他 们的健身方式中,我们也可以发现,在这些人群中,大部分的人 还

  新手怎么锻炼才能长肌肉 锻炼肌肉已经成为了眼下一个非茶时髦的话题, 在我们的生 活中,经常会发现越来越多的人参加到了健身的行列,不过从他 们的健身方式中,我们也可以发现,在这些人群中,大部分的人 还只是处于新手的行列中。在发现在了解到,新手为了更好的长 肌肉,在锻炼的时候经常会走错路子,造成肌肉出现损伤,这样 就得不偿失了。今天我们就来说一说新手怎么锻炼才能长肌肉。 作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的。首先需 要指出的是: 从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯, 要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要 不吃早餐,不要抽烟喝酒。 一个完全的健身方案应当包含吃 (饮食) , 练 (训练) , 睡 (睡 眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。 开始时用 5-10 分钟有氧热身,最后用 5-10 分钟拉伸放松, 中间是 40-50 分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引 第 1 页 体向上(颈前下拉) ;2)胸部:平板卧推(坐姿推胸) ;3)腿部: 杠铃深蹲(史密斯蹲) ;4)肩部:杠铃推举(哑铃推举) ;5)臂 部:杠铃弯举(哑铃弯举) ;6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿) 。 训练备注: 训练一周 3 次, 隔天进行, 每次 1 小时左右, 练全身, 每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作 3 组,每组 8-12 次,动作与动作之间间隔 2 分钟,组与组之间间隔 30-60 秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加 重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调 节重量的器械进行训练。 这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到 更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做 动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集 中用力,避免借力。饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶, 肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化 合物。3 种主要营养素的比例应为 25∶20∶55 左右。馒头、面 条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常 高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练 者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、 鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足 8 小时, 中午若有时间可再午睡 30 分钟。对了,训练时间尽量安排在下 午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。 第 2 页 新手怎么锻炼才能长肌肉, 看着上面的介绍相信大家对于新 手怎么样才能长出令人羡慕的肌肉已经有了很好的认识了吧。 肌 肉的健康生长不是一朝一夕的事情, 更多的时候需要大家经过长 时间的锻炼,并且从锻炼、休息、饮食上面全力的配合,这样才 能让自己的肌肉变得更加的充满魅力哦。 第 3 页